کاهش حساسیت به بی‌توجهی یا بی‌احترامی

تمرین اول– «بازنویسی روایت ذهنی»
هر وقت حس کردی کسی نادیده‌ات گرفته یا بی‌احترامی شده، قبل از واکنش، این جمله‌ها رو توی ذهن مرور کن:
•    شاید منظورش بی‌احترامی نبود
•    آدم‌ها با دنیای خودشون درگیرن
•    ارزش من وابسته به این نیست که کی چطور باهام رفتار کرد
اولش زورکی میاد، ولی ذهن کم‌کم یاد می‌گیره که از زاویه‌ دید دیگه‌ای نگاه کنه.

تمرین ۲ – جملات تأکیدی درونی (روزانه ۱ دقیقه)
صبح یا شب، جلوی آینه یا فقط توی ذهن، ۳ بار این رو برای خودت تکرار کن:
«من دیده می‌شم حتی وقتی کسی حواسش به من نیست.
من ارزش دارم حتی وقتی اشتباهی ازم سر می‌زنه.»
این جمله کمک می‌کنه ناخودآگاهت کم‌کم باور کنه که مرکز توجه بودن، تنها منبع ارزش نیست.

تمرین ۳ – تجربه‌ی آگاهانه‌ی نادیده گرفته شدن
این تمرین خیلی ساده ولی عمیقه:
1.    یه موقعیت کوچیک پیدا کن که یه نفر (مثلاً توی گروه کاری) بهت جواب نمی‌ده یا واکنش نشون نمی‌ده.
2.    به جای تلاش برای جلب توجه، فقط نگاه کن بدن و ذهنت چه واکنشی داره.
3.    نفس عمیق بکش و به خودت بگو:
«الان هم می‌تونم خودم باشم، حتی اگه دیده نشم.»
این تمرین، سیستم عصبی‌تو آموزش می‌ده که با "ندیده شدن" راحت‌تر کنار بیاد

کنترل خشم هفته اول

۱. تنظیم سیستم عصبی (قبل از استرس)
     هر روز صبح، این رو انجام بده:

     یک دقیقه آب سرد روی صورتت بزن.

     بعدش ۵ نفس خیلی عمیق شکمی بکش.
     در آخر، خمیازه‌ی مصنوعی بکش (حتی اگه واقعی نیست!)
    این سه‌تا با هم کمک می‌کنن عصب واگ فعال بشه؛ همون سیستمی که جلوی استرس فیزیکی رو می‌گیره

۲. تنفس عملکردی (حین استرس)
      تمرین «تنفس ۴-۷-۸»

۳. تکنیک اضطراری برای خشکی دهان + کم آوردن نفس
     نگاهت رو روی یه نقطه بی‌حرکت نگه دار (مثلاً یه دکمه یا دست خودت)
     به‌آرومی نفس بکش